Plan d'entrainement trail et ultra trail
Plan d' entrainement trail et ultra trail
De plus en plus de coureurs délaissent la course sur route pour le trail afin de revenir aux fondamentaux, la nature, la liberté et de profiter des montagnes pour s'oxygéner l'esprit.
Les trails courts sont accessibles à tout coureur de 10km
Les trails longs dit "Ultra trail" dont le célébre Ultra-Trail du mont Blanc (UTMB) ne sont accessibles qu’aux coureurs ayant un gros capital expérience derrière eux car la gestion de l’effort en course ne peut se baser sur le chronomètre .
Le dénivelé, les descentes, la durée de l’effort, les surfaces, la météo, beaucoup de difficultés mais le plaisir de courir nature et sans contrainte et de ne pas avoir à regarder le chrono
L’entrainement pour le trail s’apparente en volume au préparation marathon, donc la préparation trail demande un investissement physique et mental conséquent.
Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont:
- Mantien de la VO2MAX
- Développement de l'endurance
- Développement de la capacité à enchainer les cotes
Savoir courir en trail, c'est avant tout bien se connaitre et etre capable de mesurer ses réserves physiques en course pour gerer la durée de l'effort et enchainer des efforts sur des terrains accidentés et variés. Il faut accepter de marcher sur des cotes ou surfaces trop pentues afin de ne pas être fatigué prématurement.
L'équipement sur ces courses de montagnes est d'une importance extrème. Les runnings spécial trail sont indispensables, ainsi qu'une ceinture pour le transport de reserve en eau et en aliment.
Un eventuel cardio avec gps peut vous etre utile afin de gérer l'effort et de connaitre votre position et la distance restante. Mais attention au GPS dans les bois et forèts, celui ci peut perdre le signal, et la distance calculée peut etre tronquée.
Comment procéder pour l'entrainement:
1- Faire un test de VMA de 3’ (coureur non expérimenté) à 4’ (expert) ou de 1000m (pour des commodités de mesure de distance) déterminez vos vitesses d'entraînement pour votre plan d'entrainement trail grâce aux liens suivants:
2- Choisir un plan d'entrainement trail
- Listes des plans d entrainement trail
Chaque plan d’entrainement trail est indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d'entrainement.
3-Respecter ces recommendations
Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée , baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
Liens utiles: